Etiqueta: recetas

<!– –>

Cada día toneladas de comida terminan en la basura, y gran parte de ese desperdicio está en lo que descartamos por costumbre, como las cáscaras de frutas. Sin embargo, lejos de ser un residuo sin utilidad, muchas de ellas concentran compuestos beneficiosos para la salud y pueden incorporarse fácilmente en licuados, panes, infusiones o snacks.

Distintas investigaciones y publicaciones científicas han puesto el foco en el valor nutricional de estas cáscaras, que aportan vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes, al tiempo que ayudan a reducir el impacto ambiental del descarte innecesario.

A continuación, un repaso por seis frutas cuyas cáscaras tienen usos recomendados y aval científico.

1. Sandía: fibra y citrulina con sabor

Aunque es una de las frutas más consumidas en verano, la cáscara de sandía suele terminar en el tacho. Sin embargo, contiene menos azúcar que la pulpa, más fibra y un compuesto llamado citrulina, que colabora con la circulación sanguínea.

¿Una forma de aprovecharla? Se puede cortar en tiras finas y saltear junto con otras verduras, o encurtir para darle un giro original a ensaladas. También sus semillas, tostadas y condimentadas, son una fuente de magnesio y grasas saludables.

2. Naranja: cítrica y protectora del corazón

La parte exterior de la naranja contiene flavonoides y pectina, compuestos asociados a la reducción del colesterol y al cuidado del sistema cardiovascular. Además, tiene un sabor y aroma inconfundibles.

Podés rallarla fresca sobre yogures, bizcochos o ensaladas; secarla para usarla en infusiones calientes o incluso molerla para hacer polvo cítrico que aromatice tus mezclas de panadería.

3. Banana: fibra para recetas dulces y saladas

Aunque su textura puede generar dudas, la cáscara de banana es comestible, rica en antioxidantes naturales y fibra. Puede cocerse y añadirse a batidos, o bien triturarse para sumar a panes, muffins y otras preparaciones.

Otra opción es hervirla para hacer un té suave. Eso sí: lavala bien antes de usarla y evitá las cáscaras que tengan zonas oscuras o signos de deterioro.

4. Manzana: la aliada del sistema digestivo

La piel de la manzana contiene polifenoles y dos tipos de fibra: insoluble, que ayuda al tránsito intestinal, y soluble, que regula la glucosa y el colesterol.

Sumarla en batidos o compotas caseras es una manera de mejorar el valor nutricional. También podés deshidratarla al horno para hacer chips crocantes y sin azúcar, perfectos para una merienda saludable.

5. Limón: antioxidante y aromático

La cáscara del limón guarda buena parte de los aceites esenciales y la vitamina C de la fruta. Es ideal para dar sabor sin recurrir a sal o azúcar.

Rallada, combina muy bien con platos dulces o salados, mientras que seca y molida funciona como condimento en mezclas para budines, panes o incluso guisos. También puede sumarse a bebidas calientes, potenciando su valor antioxidante.

6. Kiwi: una sorpresa con mucha fibra

Aunque su aspecto exterior no parezca apetecible, la piel del kiwi contiene el doble de fibra que su pulpa y buena cantidad de vitamina E.

Lavala con cepillo para suavizar la textura y sumala a batidos verdes o granolas caseras. También se puede deshidratar y picar, convirtiéndola en un ingrediente más para snacks naturales.

Cáscaras que suman salud

Incorporar estos elementos que solemos descartar no solo mejora la alimentación diaria, sino que también fomenta una cocina más consciente y sustentable. Aprovechar las cáscaras de frutas es una forma simple de obtener más beneficios con lo que ya tenemos en casa, sin gastar de más ni generar residuos innecesarios.

Cocinar es mucho más que preparar alimentos, es un acto cotidiano cargado de sentido. Para muchas personas, representa una forma de expresión personal, una vía para relajarse, desconectar del ritmo acelerado y reconectar con uno mismo o con los demás.

En ello hay algo profundamente gratificante para transformar ingredientes crudos en un plato que nutre, reconforta y transmite afecto. Por eso, tantas personas encuentran en la cocina no solo una necesidad diaria, sino también un placer. Te dejamos entonces lo necesario para disfrutar de una rica sopa de lentejas en invierno.

El desafío de la alimentación saludable en invierno

La acción de cocinar y hacerlo en casa con productos frescos y de estación no solo mejora la calidad nutricional de lo que comemos, sino que también permite tener mayor control sobre lo que ingerimos. En tal sentido, elegir alimentos reales y preparar recetas saludables es una manera de cuidar el cuerpo, prevenir enfermedades y mantener una alimentación equilibrada sin renunciar al sabor.

Además, este hábito promueve una relación más consciente con la comida porque fomenta el ahorro económico y reduce el desperdicio. En tiempos donde abundan los ultraprocesados, volver a la cocina casera es un acto de salud y de autonomía.

Y es durante los meses fríos, que el cuerpo necesita calor, nutrientes y energía. Pero no todo lo que reconforta tiene que estar cargado de grasas o calorías vacías. Es por eso que, preparar una receta saludable de invierno es posible con verduras frescas de huertas y lentejas que, siempre, son un clásico encontrar en la alacena de la cocina. Con tales ingredientes principales, es posible crear una sopa apta para toda la familia, económica, sin carnes y con un altísimo valor nutricional.

Por qué una sopa de lentejas es alimentación saludable en invierno

Tres son los pilares que hacen de esta versión una sopa de lentejas ideal para combatir al frío.

• Lentejas: son una fuente vegetal de hierro, proteínas y fibra que ayudan a combatir la anemia y aportan saciedad.

• Vegetales de estación: zanahoria, zapallo, puerro y cebolla, fortalecen el sistema inmunológico y aportan vitaminas A, C y antioxidantes.

• Sin grasas animales ni ultraprocesados: no se usa chorizo ni panceta, lo que la convierte en una opción light, ideal para quienes cuidan el colesterol o buscan recetas veganas.

Sopa de lentejas, alimentación saludable en invierno: los ingredientes

Estos son los ingredientes y sus cantidades para cuatro porciones de sopa de lentejas, alimentación saludable en invierno:

• 250 g de lentejas (remojadas 12 hs).
• 1 cebolla.
• 1 puerro.
• 2 zanahorias.
• 1 trozo de zapallo (300 g aprox.).
• 2 dientes de ajo.
• 1 hoja de laurel.
• Sal, pimienta y cúrcuma o pimentón (opcional).
• Agua o caldo vegetal.

Sopa de lentejas, alimentación saludable en invierno: el paso a paso

A continuación, el paso a paso para disfrutar de una sopa de lentejas, ideal para mantener una alimentación saludable en invierno:

• Rehogar la cebolla, el puerro y el ajo picado en una olla con una cucharada de aceite de oliva.

• Agregar las zanahorias en rodajas y el zapallo en cubos.

• Incorporar las lentejas escurridas, cubrir con agua o caldo y sumar el laurel y condimentos.

• Cocinar a fuego medio por 40 minutos o hasta que todo esté bien tierno.

• Servir caliente. Se puede acompañar con pan integral tostado o semillas.

Esta receta es apta para celíacos si se controla el caldo utilizado, no requiere ingredientes caros y puede guardarse en la heladera por varios días. También se puede freezar. Por todas estas cualidades, es una receta versátil, económica y 100% vegetal.

NA

<!– –>

Las marineras, también conocidas como escalopes de carne, son un plato irresistible por su sabor y crocancia. Sin embargo, la versión tradicional se prepara con harina y fritura, por lo que contiene más calorías. 

Sin embargo, existe una versión que tiene como ingrediente para rebozar a la avena y lo convierte en una opción más liviana. 

Cómo hacer marineras sin harina y sin frituras

Ingredientes: 

• Bifes finos de carne (nalga, bola de lomo o cuadrada) 

• 2 huevos 

• 1 taza de avena instantánea 

• Sal y pimienta 

• Ajo y perejil picados 

• Rocío vegetal 

Paso a paso: 

• En primer lugar, si los bifes son muy gruesos, aplastalos con un martillo de cocina para que queden finos y tiernos. 

• Colocá los huevos en un bowl, agregales sal, pimienta junto al ajo y perejil picados para darles más sabor. Luego, batilos. 

• Pasá cada bife primero por el huevo batido y luego cubrilo con la avena procesada, presionando con las manos para que se adhiera bien. 

• Colocá las marineras en una placa para horno previamente rociada con aceite vegetal. Cocinalas en horno fuerte (200-220°C) durante aproximadamente 10-15 minutos por lado, hasta que estén doradas y cocidas. 

• Servilas calientes con una ensalada fresca, puré de papas o verduras al vapor. 

<!– –>

Preparación

En una olla/cacerola amplia, a fuego fuerte, colocar manteca y aceite. Salpimentar la bondiola de ambos lados y colocar dentro de la olla. Cocinar hasta dorar y voltear para dorar del otro lado.

Una vez que la bondiola está “sellada”, agregar el resto de los ingredientes. Añadir las cebollas, zanahoria, ajos y jengibre. Cocinar durante 5 minutos, mezclando para evitar que se quemen. (*Al añadir, contornear la carne para que tenga contacto directo con la cacerola).

Pasados los 5 minutos, incorporar los hongos y mezclar con el resto de los ingredientes.

Colocar sobre la bondiola miel y mostaza, esparcir para cubrir toda la superficie de la carne. Por último, añadir la cerveza negra contorneando la carne. Cubrir la cacerola y cocinar a fuego bajo durante 1 hora.

Pasada la hora, el líquido se habrá reducido bastante y la bondiola ya estará cocida. Retirar de la cacerola, cortar en porciones, servir junto con los vegetales y cubrir la carne con la reducción restante de la cocción. Decorar opcionalmente con ciboulette.

<!– –>

Cada vez más personas deciden reducir o eliminar el consumo de harinas refinadas durante el día. Ya sea por cuestiones digestivas, metabólicas o simplemente para comer más liviano, el almuerzo suele ser el momento ideal para probar alternativas que aporten proteínas, vegetales y fibra, sin necesidad de incluir pan, pastas o tartas.

Además de ser más fáciles de digerir, estos platos ayudan a evitar el bajón de energía post comida, mantienen estables los niveles de azúcar en sangre y favorecen un descanso más reparador por la noche.

1. Bowl de vegetales salteados con huevo o tofu

Una de las opciones más completas y rápidas es armar un bowl con verduras de estación salteadas, como zapallito, zanahoria, brócoli, morrón y cebolla. Podés condimentarlas con cúrcuma, pimienta y un toque de salsa de soja baja en sodio.

Para sumar proteína, agregá un huevo poché, dos huevos revueltos o cubos de tofu grillado. También podés incluir semillas de girasol o lino para más textura y nutrientes. Es una alternativa vegana o vegetariana muy versátil.

2. Hamburguesas caseras de lentejas o pollo con ensalada

Otra opción rica y sin harina son las hamburguesas caseras hechas con lentejas cocidas y procesadas, zanahoria rallada, cebolla y huevo (o chía hidratada). También podés hacerlas con carne picada magra o pollo desmenuzado.

Cociná las hamburguesas al horno o en sartén antiadherente, sin pan. Acompañalas con una ensalada fresca de hojas verdes, palta y tomate, o con un puré de calabaza. Llenan, nutren y no requieren harinas.

3. Omelette de vegetales con queso y mix de semillas

Los omelettes son un clásico sin harina que admite mil variantes. Podés hacerlo con dos huevos, espinaca fresca, zucchini en rodajas finas, un poco de queso port salut o queso crema, y condimentos como orégano o ají molido.

Para un plus de saciedad, sumá semillas de chía o sésamo por encima. También podés rellenarlo con champiñones o cebolla caramelizada sin azúcar. Se cocina en 5 minutos y no necesitás encender el horno.

Consejo extra: qué tomar y cómo cerrar el almuerzo

Si buscás una bebida sin azúcar ni harinas escondidas, optá por agua saborizada natural (con rodajas de limón, pepino o jengibre) o té frío sin endulzante. De postre, una fruta fresca, compota casera o un yogur con semillas pueden cerrar el almuerzo de forma saludable y sin tentaciones.

<!– –>

¿Buscás una alternativa saludable y fácil de preparar? Descubrí cómo hacer tu propia leche de castañas de cajú orgánica, en casa. Con esta receta sencilla, obtené una bebida deliciosa y nutritiva en pocos pasos. Animate a probar esta opción casera y natural.

Leche de castañas de cajú orgánica: cómo hacerla en casa

Para hacer esta leche de castañas de cajú orgánica, tené a mano todos los ingredientes y seguí este paso a paso de la receta:

Paso 1.

• Dejá en remojo las castañas de cajú, al menos dos horas.
• Una vez que estén blandas, colalas.

Paso 2.

• Llevá las castañas de cajú a la licuadora, con una taza de agua.
• Licualas bien y poné otras dos tazas de agua.
• Licuá un poquito más.

Paso 3.

• El filtrado con tela es opción, dado que es una de las leches que menos residuos deja.
• Sin embargo, puede hacerse para obtener un producto más noble.

Paso 4.

• Una vez filtrada, llevá la leche de castañas de cajú nuevamente a la licuadora, para sumarle los agregados: aceite, sal y endulzante, según tu gusto.
• Tené en cuenta que la sal potencia el sabor de esta leche.

Paso 5.

• Embotellá la leche y servila.
• Podés guardarla en la heladera hasta tres días.

¡Lista para disfrutar!

<!– –>

Preparación

Rehogar la cebolla picada. Agregar la espinaca previamente blanqueada, escurrida y picada. Cocinar hasta que toda la preparación quede seca. Reservar.

Por otro lado, batir ligeramente los huevos con la mitad del queso rallado, condimentar con sal y nuez moscada, e incorporar a la preparación de espinacas. Revolver.

Esparcir sobre una placa de 30 x 40 cm para pionono, rociada y forrada con papel manteca enmantecado. Llevar a horno, pre calentado, fuerte durante 10 minutos. Cuando esté dorado en la superficie, retirar y desmoldar sobre un lienzo. Dejar enfriar.

Cubrir la superficie con jamón. En uno de los extremos colocar el queso fresco y enrollar desde ese extremo. Espolvorear con el resto del queso rallado y llevar al horno nuevamente hasta que se gratine.

Tip

Si no tenés espinacas, podés rellenarlo con verduras asadas o salteadas y queso.

Preparación

Lavar bien los quinotos y pincharlos varias veces con la ayuda de un palillo. Hervirlos de 2 a 3 minutos. Colarlos y reservarlos en un bol resistente al calor.

Hacer un almíbar y una vez que haya tomado punto retirar del fuego y volcar el almíbar sobre los quinotos. Dejarlos enfriar en el almíbar por 24 horas.

Al día siguiente, colar los quinotos y llevar a hervor el almíbar para luego volcar otra vez sobre la fruta. Repetir ésta operación cada día, de cuatro a cinco veces hasta que el almíbar tome punto y los quinotos estén transparentes y brillantes.